10 principais dicas para dormir melhor
10
principais dicas para dormir melhor, baseadas em princípios da higiene do sono e bem-estar
físico e mental:
1.
Mantenha horários regulares para dormir e acordar
Ir para a
cama e levantar-se no mesmo horário todos os dias — inclusive aos fins de
semana — regula o relógio biológico e melhora a qualidade do sono.
2. Crie
um ritual relaxante antes de dormir
Estabeleça
uma rotina tranquila antes de deitar: tomar um banho morno, ouvir música suave,
praticar respiração profunda ou ler um livro (evitando conteúdos agitados ou
eletrônicos).
3. Evite
telas antes de dormir
A luz azul
de celulares, tablets e TVs inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono.
Tente desligar esses aparelhos ao menos 1 hora antes de dormir.
4. Evite
cafeína e álcool no fim do dia
Café,
refrigerantes, chás com cafeína e bebidas alcoólicas prejudicam o sono
profundo. Prefira bebidas relaxantes como chá de camomila, erva-cidreira ou
leite morno.
5. Faça
exercícios físicos — mas no horário certo
Atividades
físicas regulares ajudam no sono, mas se feitas tarde da noite podem estimular
o organismo. Prefira praticar até no máximo o final da tarde.
6. Cuide
do ambiente do quarto
Mantenha o
quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável. Use cortinas blackout,
protetores auriculares ou aromaterapia se necessário. Reserve o ambiente apenas
para dormir.
7. Evite
refeições pesadas antes de dormir
Jantar muito
tarde ou em grande quantidade atrapalha a digestão e o sono. Opte por refeições
leves, ricas em fibras e com pouca gordura.
8.
Gerencie o estresse e a ansiedade
Pensamentos
acelerados podem dificultar o sono. Técnicas de relaxamento, meditação,
journaling ou psicoterapia ajudam a esvaziar a mente antes de dormir.
9.
Levante-se se não conseguir dormir
Se estiver
mais de 20 minutos na cama sem conseguir dormir, levante-se, faça algo
relaxante (sem telas) e só volte para a cama quando sentir sono. Isso evita
associar a cama com frustração.
10.
Procure ajuda se a insônia persistir
Se os
distúrbios do sono forem frequentes ou estiverem afetando sua saúde física ou
mental, busque apoio profissional com um psicólogo, médico ou terapeuta do
sono.
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